10 min de ardere a grăsimilor


atacurile de panică provoacă pierderea în greutate

Efectul afterburn sau arderea grăsimilor post-antrenament © Autor: Macoveiciuc Andreea Pentru a slăbi mai rapid și a scăpa de kilogramele în plus ai, în general, două alternative: fie reduci aportul de calorii din meniul tău zilnic, fie mărești cantitatea de energie consumată de corpul tău pe parcursul zilei.

Dacă prima variantă nu sună tocmai tentant, cea de-a doua pare mai ușor realizabilă și mai sănătoasă.

mănâncă bomboane pierzi în greutate

Totuși, nu puțini sunt cei ce preferă să recurgă la diete în detrimentul unui program zilnic mai activ, activitatea fizică fiind adesea trecută pe ultimul loc în topul priorităților. Vestea îmbucurătoare este că nu trebuie să petreci 1 oră pe zi în sala de forță, nici să alergi un maraton pe săptămână, pentru a intensifica arderea grăsimilor în interiorul corpului tău.

de ce nu va pierde în greutate

Studiile arată că poți maximiza consumul de energie profitând de așa-numitul afterburn effect, sau efectul de ardere a caloriilor după o activitate fizică [7]. Ce este efectul afterburn? În cei mai simpli termeni, efectul afterburn se referă la capacitatea organismului de a menține un consum energetic ridicat după încheierea unui antrenament fizic, indiferent de natura acestuia.

Ritm Optim De

Ca regulă generală, cu cât un antrenament este mai intens, cu atât efectul afterburn 10 min de ardere a grăsimilor mai puternic. De exemplu, o sesiune de intervale de doar 10 minute, constând în sprinturi de 30 de secunde alternate cu alergare ușoară pentru alte 30 de secunde, poate fi mult mai eficientă din punct de vedere al consumului de calorii comparativ cu o ședință de 20 de minute de jogging.

Pentru a înțelege mai bine efectul afterburn, este necesar să facem câteva precizări privind consumul energetic asociat exercițiilor fizice. Indiferent de tipul de antrenament pe care îl desfășori — cardio, fitness, aerobic — corpul tău consumă o cantitate de energie pentru a funcționa corect și a răspunde variațiilor de intensitate, ritm, rezistență sau durată a exercițiilor fizice.

pierdere în greutate jin shin jyutsu

Concepția generală este că antrenamentele de tip cardio ard calorii mai multe, însă studiile au arătat că numărul de calorii arse în timpul exercițiilor cardio și post-antrenament este mai puțin semnificativ în comparație cu cantitatea de energie consumată în timpul și după un antrenament de tip HIIT high intensity interval training sau cu greutăți. Creșterea ratei metabolice în timpul și după antrenament este așadar cheia slăbirii rapide și a înlocuirii grăsimii corporale cu masă musculară.

Pasionații de fitness sunt probabil familiari cu termenul EPOC — excess post-exercise oxygen consumption, sau consum excesiv de oxigen post-antrenament. EPOC definește, așadar, creșterea ratei metabolice ulterior unui antrenament fizic, și este o componentă a efectului afterburn [1]. Cum funcționează efectul afterburn? De reținut este însă faptul că organismul uman poate rămâne în starea de consum excesiv de oxigen până la 38 de ore după un antrenament solicitant, ceea ce înseamnă că o singură ședință de exerciții fizice de intensitate ridicată poate accelera arderea caloriilor pe un interval de 38 de ore [2].

regim alimentar slabire rapida

Cum este posibil acest lucru? Dacă în timpul exercițiilor de acest tip organismul se concentrează pe a răspunde diferitelor tipuri de stimuli, iar glicogenul este cel care asigură aportul energetic, odată cu încheierea antrenamentului corpul trebuie să revină la starea sa inițială.

Exercitii pentru topirea grasimilor de pe abdomen 8 - 8 pastile dietetice

Pentru a restabili funcționarea în parametri normali, resursele epuizate trebuie înlocuite iar mușchii trebuie să se refacă. Procesul de recuperare implică însă un alt consum de energie, iar aceasta — în lipsa depozitelor de glicogen din mușchi — provin din grăsimile pe care corpul începe să le distrugă într-un ritm mai alert decât în timpul exercițiilor.

Așadar, dacă în timpul antrenamentului organismul arde calorii provenite în principal din glicogenul stocat în mușchi, după antrenament sunt consumate în special grăsimile depozitate în țesutul adipos de sub piele. Totuși, studiile au arătat că EPOC nu este singurul parametru ce definește efectul afterburn. Cantitatea de acid lactic ce se formează în organism trebuie de asemenea luată în considerare, întrucât sinteza de lactat influențează consumul de calorii după încheierea exercițiilor fizice.

lisa dingle pierdere în greutate

Atunci când efectuezi exerciții solicitante, de tip anaerob, cantitatea de oxigen de care arde grăsime pe dbol are nevoie pentru a produce energie este mai mare decât cea furnizată prin respirație, prin urmare se crează un deficit de oxigen oxygen debt. Odată cu încheierea antrenamentului, corpul trebuie să consume oxigen în cantități mai mari pentru a reveni la starea de echilibru și la funcționarea sa normală, iar aceasta definește EPOC-ul consumul excesiv de oxigen după antrenament.

Acest compus este un produs normal al metabolismului și contrar ideii generale, este benefic pentru consumul grăsimilor, scăderea în greutate și îmbunătățirea performanței sportive. Care este legătura dintre acidul lactic și glicogen sau energia consumată în timpul și post-antrenament?

  • Robeks fat burner boost
  • Cum de a calcula ritmul cardiac optim pentru arderea grasimilor Ritm Optim De Normele formei fizice aerobice pentru bărbaţi şi femei cu vârsta cuprinsă între 6 şi 75 de ani: o analiză.

Deficitul de oxigen dă măsura cantității suplimentare de oxigen ce trebuie consumată post-antrenament EPOC pentru oxidarea acidului lactic și refacerea depozitelor de ATP utilizate în timpul exercițiilor.

Am stabilit deja că glicogenul acumulat în mușchi este principala sursă de energie a corpului. Glicogenul este scindat, în timpul glicolizei, în mai multe molecule de glucoză, care sunt apoi transformate în acid piruvic.

Reguli pentru un proces eficient de ardere a grăsimii corporale

În final, energia este eliberată sub formă de ATP. Totuși, atunci când în organism nu există suficient oxigen, acidul piruvic nu mai este transformat în ATP, ci în acid lactic, ce poate ajunge în fluxul sangvin sau se acumulează în mușchi. În mod firesc, odată ce organismul primește oxigenul necesar, va oxida acidul lactic, generând ATP [5]. Procesul formării de acid lactic este benefic întrucât permite generarea de energie chiar și în lipsa oxigenului, acidul lactic putând fi folosit ca substrat energetic.

Totuși, acumularea acestuia în cantități mari în fibrele musculare nu este de dorit, întrucât duce la creșterea acidității musculare iar aceasta interferează cu funcția contractilă a mușchilor.

Efectul afterburn sau arderea grăsimilor post-antrenament

Din acest motiv, antrenamentele foarte intense nu trebuie să dureze la fel de mult ca exercițiile cardio clasice, iar recuperarea după un antrenament de tip HIIT sau cu greutăți trebuie să fie o combinație de exerciții active și pasive care să permită consumul rapid al acidului lactic acumulat în fibrele musculare.

Antrenamentele cu greutăți și HIIT au fost identificate ca fiind mai eficiente din punct de vedere al consumului caloric post-antrenament decât exercițiile cardio.

Adăugați în lista de dorințe Instalați Cea mai bună aplicație de slăbit dedicată femeilor pentru arderea grăsimii și scăderea în greutate acasă!

Totodată, repetițiile mai puține dar cu greutăți mai mari s-au dovedit mai eficiente decât cele cu greutăți mai mici, însă în serii mai multe. Rata metabolică după un antrenament intens rămâne ridicată pentru mai mult timp, astfel că organismul arde în mod mai eficient grăsimile decât după o ședință cardio [6].

Ridicați piciorul drept și mâna stângă de pe podea. Păstrați brațul și piciorul întins.

Cum mărim consumul de energie post-antrenament? Răspunsul cel mai simplu este prin alegerea antrenamentului corect.

Câteva sfaturi pentru arderea grăsimilor - Myprotein Blog

După cum am arătat anterior, exercițiile cardio — deși cu numeroase beneficii pentru întregul organism, sunt mai puțin eficiente din punct de vedere al consumului caloric post-antrenament. Așadar, cu toate că antrenamentele cardio pot contribui la scăderea în greutate sau la menținerea greutății optime, beneficiile sunt mai mari, din acest punct de vedere, în cazul exercițiilor cu greutăți și de tip HIIT high intensity interval training.

Recomandarea nu este de a renunța la activitatea cardio, dacă timpul îți permite să practici un antrenament mai complex, care să includă atât exerciții aerobe cât și anaerobe. 10 min de ardere a grăsimilor spus, dacă obișnuiești să alergi 30 de minute zilnic, îți recomand să-ți păstrezi obiceiul, întrucât exercițiile cardio aduc numeroase beneficii corpului tău.

Ce formă de antrenament este potrivită pentru arderea grăsimilor, în special de pe abdomen? Pentru antrenament cei mai mulți se focusează pe exerciții izolate sau cardio clasic ca alergarea pe bandă, însă surpriza este că nu acestea sunt cele care te ajută să pierzi țesutul adipos de pe peretele abdominal. Secretul este să mențineți arderea grăsimilor post-antrenament să obțineți efectul afterburn care se referă la capacitatea organismului de a menține un consum energetic ridicat după încheierea unui antrenament. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât efectul este puternic.